糖尿病饮食“大观园”

时间:2017年11月15日 信息来源:本站原创 点击:

隆尧县医院  郭欣


今天要做的是一个糖尿病饮食的宣传教育,不知道在座的各位有没有认真的思考过一个问题,到底是什么样的行为或者是生活方式,造成了血糖高这样一个后果。而经过我们在基层宣教和调查,发现的一个事实就是有些人身材并不肥胖、饮食也很清淡、不喝酒,他依然出现血糖高这样的想象,其原因是因为他的饮食不均衡、不合理。所以,我会用接下来几分钟的时间,系统的告诉大家,如何吃得营养、吃的健康。

首先,我们先来看看主食,可能我们首先想到的是谷类包括米、面、杂粮、杂豆类,其实我想提醒大家的是薯类包括土豆、红薯、麻山药等同样属于主食类,因为薯类的淀粉含量比较高,如果我们当做蔬菜来吃的话,热量也些高,所以我们把薯类归于主食类,同样我们在食用这些薯类的时候要相应的减少谷类的摄入量。最好的办法是谷薯、杂粮、杂豆类都要有,要种类丰富、粗细搭配。这些食物主要我们的身体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素,是中国传统膳食的主体,是能量的主要来源。这些占我们人体总能量来源的55%--65%。

《中国居民膳食指南》推荐成人每天摄入250g~400g为宜,注意粗细搭配,每天吃50g~100g粗粮“不吃或少吃主食可以更好地控制血糖”这种说法是错误的!

中国营养学会推荐一天要摄取300-500克的蔬菜,其中应有一半为深色蔬菜。尤其是血糖高的患者更要多吃。

为什么要特别提示吃够绿叶菜呢?因为绿色叶类蔬菜为了更好的利用阳光,同时避免受紫外线伤害,叶片会合成更多的抗氧化物和植物化学元素,颜色会越深,营养素含量越高。最好的做法是每一餐都有蔬菜,其中至少有一餐吃绿叶菜。另外它有丰富的膳食纤维,增加饱腹感等等。

如何烹饪更好呢?因为烹饪时间越长、温度越高,营养损失就越多,在这里给大家推荐的方法有三种“生吃、水煮、高温快炒”

一、生吃,像黄瓜、西红柿、生菜、苦菊等蔬菜,都是生吃最好。但是一定要拒绝用沙拉酱。像紫甘蓝、圆白菜,可以加醋等等一些调味料做凉拌菜。

二、水煮 一些叶菜类下水焯一分钟后捞出,加一些调味料做成凉拌菜。还可以做蔬菜汤、蔬菜粥等等

三、清炒,几乎所有的蔬菜都适合炒,但是要注意炒的时间。

四、蒸制,像瓜茄类蔬菜可以上锅蒸制,淋上蒜泥、陈醋调味

 我们说蔬菜要多吃,但是适量摄入高品质的肉类也是必需的,《中国居民膳食指南》的推荐量是每人每天摄取禽畜类和水产类各50-75克。按手掌估算法,每天一块1厘米的厚度,不含手指的手掌大小畜禽类和水产类就够了在种类的选择上,水产类的鱼虾和贝类、禽类去皮、畜类首选瘦肉,坚决不吃肥肉,合理搭配,禽类、畜类、水产类都应该适量摄入。

关于油脂和盐的摄入注意不要过量。每日油脂类摄入量应不超过25-30克

在允许范围内尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物,如葵花籽油、豆油、玉米油、橄榄油、茶油、菜籽油等应经常更换烹调油的种类

警惕看不见的油脂--坚果类:15粒花生米或一小把瓜子≈10ml油。我们平时看电视或聊天时习惯吃一些瓜子和花生,这些都要注意不要过量。每日食盐的摄入量每日不应超过6克,日常生活中我们可以用矿泉水瓶盖简单地估计一下,一矿泉水瓶盖盐约等于6克,即每日大约摄入的量,一啤酒瓶盖的盐约等于3克。

限制摄入含盐量高的食物,如酱油、酱菜、酱等

习惯用餐盘吃饭的病友,可以将餐盘想象成由三部分组成,分别放置蔬菜、主食和肉类,体积比例约为2:1:1。

另外再向病友们介绍一下快速确定食物份量的小贴士:每天的肉类食物摄入量相当于一副克牌大小;每天吃一个网球大小的苹果或梨或其他水果;每天吃拳头大小的土豆或红薯,同时应减去相应的主食;用标准碗盛米饭,每次为2两。

糖友如何吃水果呢?这是很多人都比较关心的问题。很多人怕血糖升高而不敢吃水果。糖友可以吃水果,但有一定的条件,在血糖控制比较理想时:

空腹血糖<7.8mmol/L

餐后血糖<10.0mmol/L

糖化血红蛋白<7.5%

病情稳定(不经常出现高血糖或低血糖)的情况下可以适当吃水果。病情不满意者,暂不建议食用,可吃少量生黄瓜和生西红柿。

吃水果的最佳时间为两餐之间,如上午10点,下午3点。忌:餐前或餐后立即吃水果

对于吃水果,还包括几个方面:比如水果的种类,要够买方便、新鲜应季,因为南方的水果含糖量较高,所以要选择北方水果,

吃多少呢?对于血糖高的人来说,一天一个拳头大小的水果,就可以了。正常人最多两个拳头大小。还有就是坚决不能用果汁代替新鲜水果,因为水果需要咀嚼,进食速度慢,饱腹感较强。其中天然果糖的升糖速度慢于葡萄糖,膳食纤维还可以延缓血糖上升的速度。

最后我们在总结回顾一下我们今天所说的几点:

1、主食要粗细搭配,薯类、杂粮、杂豆都要有。

2、蔬菜一天要吃一斤,其中深色蔬菜要吃一半以上。

3、肉类的摄入要适量,禽类、畜类、水产类都要有。

4、每日油脂的摄入不要超过30克,警惕一些看不见的油脂,比如坚果类。

5、血糖控制稳定的情况下可以适量吃水果,时间要在两餐之间,要选北方水果,

如果血糖控制不理想,建议用黄瓜、西红柿代替水果。

其实早在2400年前的《黄帝内经》中已经有个“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”这样的营养科学,我们的老祖宗太有智慧了,我们自在感叹祖先智慧的同时,在座的各位,你们愿意把今天学到的均衡膳食应用到你们餐桌上吗?我想各位的心理已经有答案了。好,谢谢大家的聆听!